Пищу следует отваривать, готовить на пару или же запекать: тогда в ней сохранится больше полезных веществ, следовательно, организм будет получать все необходимое, несмотря на небольшие порции пищи. При этом чем разнообразнее будет ваш рацион — тем лучше.
Низкокалорийное меню на неделю
|
ПОНЕДЕЛЬНИК
|
|
|
Завтрак
|
геркулес с растительным маслом (200 г);
яйцо; черный чай с медом и долькой лимона; яблоко (около 320 калорий) |
|
Второй завтрак
|
125 г йогурта без наполнителя;
хлебец из муки грубого помола (около 290 калорий) |
|
Обед
|
200 г овощного супа (картофель, морковь, капуста, лук);
200 г отварной или запеченной рыбы (например, мерлузы, минтая, хека); стакан томатного сока (около 340 калорий) |
|
Полдник
|
2 средних яблока
(около 170 калорий) |
|
Ужин
|
200 г отварной телятины;
200 г овощного ассорти (например, из сладкого перца, цветной капусты, лука, спаржевой фасоли, помидоров, моркови); стакан минеральной воды (около 340 калорий) |
|
Всего
|
1460 калорий
|
|
ВТОРНИК
|
|
|
Завтрак
|
200 г гречневой каши с растительным маслом;
200 г салата из квашеной капусты; черный чай с медом и лимоном (около 260 калорий) |
|
Второй завтрак
|
стакан нежирного кефира;
хлебец из муки грубого помола (около 290 калорий) |
|
Обед
|
150 г отварного куриного мяса;
1 отварной картофель; стакан апельсинового сока (около 470 калорий) |
|
Полдник
|
салат из вареной свеклы с растительным маслом
(около 70 калорий) |
|
Ужин
|
200 г овощного супа (или борща);
100 г отварной телятины; хлебец; апельсин или 2 мандаринки (около 550 калорий) |
|
Всего
|
1640 калорий
|
|
СРЕДА
|
|
|
Завтрак
|
150 г риса;
200 г овощного ассорти; черный чай с медом и долькой лимона (около 280 калорий) |
|
Второй завтрак
|
150 нежирного творога;
яблоко (около 200 калорий) |
|
Обед
|
200 г отварной телятины;
150 г салата из свежей капусты; стакан минеральной воды (около 300 калорий) |
|
Полдник
|
2 банана;
(около 270 калорий) |
|
Ужин
|
куриный бульон;
хлебец; 100 г ягод (смородина, малина, вишня — свежих или замороженых) (около 410 калорий) |
|
Всего
|
1460 калорий
|
|
ЧЕТВЕРГ
|
|
|
Завтрак
|
вареное яйцо;
200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом; черный чай с медом и долькой лимона (около 300 калорий) |
|
Второй завтрак
|
50 г твердого сыра;
хлебец (около 390 калорий) |
|
Обед
|
200 г овощного супа;
100 г отварной фасоли; стакан томатного сока; хлебец (около 500 калорий) |
|
Полдник
|
200 г салата из моркови со сметаной
(около 130 калорий) |
|
Ужин
|
200 г рыбы;
200 г овощного ассорти; половина грейпфрута (около 280 калорий) |
|
Всего
|
1600 калорий
|
|
ПЯТНИЦА
|
|
|
Завтрак
|
200 г геркулеса;
помидор или огурец — свежий или квашеный; хлебец; чай с медом и долькой лимона (около 330 калорий) |
|
Второй завтрак
|
100 г сухофруктов и орехов (курага, изюм, миндаль, несоленый арахис)
(около 350 калорий) |
|
Обед
|
150 г отварного куриного мяса;
100 гречневой каши; помидор или огурец — квашеный или свежий; стакан минеральной воды (около 350 калорий) |
|
Полдник
|
стакан кефира;
хлебец из муки грубого помола (около 290 калорий) |
|
Ужин
|
150 г овощного супа (или борща);
100 г отварной телятины; 100 г ягод — свежих или замороженых; (около 270 калорий) |
|
Всего
|
1600 калорий
|
|
СУББОТА
|
|
|
Завтрак
|
200 г риса;
100 г отварной телятины; чай с медом и долькой лимона (около 380 калорий) |
|
Второй завтрак
|
125 г нежирного йогурта без наполнителя;
хлебец из муки грубого помола (около 290 калорий) |
|
Обед
|
150 г отварной телятины;
200 г салата из свежей капусты; стакан томатного сока (около 250 калорий) |
|
Полдник
|
200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом
(около 120 калорий) |
|
Ужин
|
200 г салата из морской капусты;
1 хлебец; 2 мандаринки (около 300 калорий) |
|
Всего
|
1400 калорий
|
|
ВОСКРЕСЕНЬЕ
|
|
|
Завтрак
|
фруктовый салат (например, из мандарины и банана, залитый нежирным йогуртом без наполнителя)
(около 260 калорий) |
|
Второй завтрак
|
вареное яйцо;
стакан томатного сока (около 200 калорий) |
|
Обед
|
куриный бульон;
100 г овощного ассорти; хлебец; стакан минеральной воды (около 400 калорий) |
|
Полдник
|
стакан кефира;
хлебец (около 290 калорий) |
|
Ужин
|
200 г вареных креветок;
50 г сыра; листья салата; стакан минеральной воды (около 360 калорий) |
|
Всего
|
1500 калорий
|
